Wie viel Eiweiß verträgt der menschliche Organismus?
Der Hype um High-Protein-Diäten hält an. Seit Low-Carb-Abnehmprogramme boomen, sind Proteine als die neuen Wunderlinge am Ernährungshorizont in aller Munde. Mit Hilfe von eiweißreicher und kohlenhydratarmer Kost sollen die Kilos dauerhaft purzeln.
Fitnessbegeisterte schwören auf proteinhaltige Lebensmittel wie Eier, Fisch oder Milchprodukte als Grundvoraussetzung eines erfolgreichen Muskelaufbaus. Und damit nicht genug: Nahrungsergänzungen in Form von Eiweißpulver, Shakes und Proteinriegeln werden dem Körper immer häufiger als zusätzliche Proteinquelle zugeführt. Aber verträgt unser Organismus überhaupt so viel Eiweiß? Worauf ist bei eiweißreichen Kost zu achten ist? Und welche Risiken bergen High-Protein-Diäten?
Was Proteine im Körper leisten
Im menschlichen Organismus erfüllen Proteine viele Funktionen. Sie sind zentrale Bausteine des Körpers – essenziell etwa für das Gewebe, Muskeln, Sehnen und Haut. Auch für unser Immunsystem sowie die Hormon- und Enzymproduktion sind Proteine von zentraler Bedeutung. Neben Kohlenhydraten sind sie die wichtigsten Energielieferanten des Menschens. Im Vergleich zu kohlenhydratreicher Kost, die meist aus einfachen Zuckermolekülen besteht, regen Eiweiße den Stoffwechsel an und erhöhen so die Fettverbrennung. Außerdem machen Proteine länger satt, halten den Blutzuckerspiegel konstant und beschleunigen den Muskelaufbau. Fest steht also: Für den Körper sind Proteine in der Nahrung unverzichtbar.
Wieviel Eiweiß ist gesund?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Richtwert für die tägliche Eiweißzufuhr bei Erwachsenen mit leichter körperlicher Betätigung 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vor. Bei einer Frau mit 60 kg ergibt das einen Wert von 48 g Eiweiß pro Tag. Dabei darf jedoch der tatsächliche Durchschnitt der Proteinzufuhr, der in westlichen Gesellschaften erreicht wird, nicht unbeachtet bleiben. Mit 1,2 – 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen die Menschen in industriellen Ländern bereits deutlich über diesem Richtwert. Es gelingt uns also schon mit gewohnter Mischkost, die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß mehr als zu decken. Der Bedarf an Protein kann allerdings aufgrund von verschiedensten Faktoren individuell variieren. Ein Sportler kann beispielsweise größere Mengen an Eiweiß zuführen als jemand, der sich kaum bewegt. Eventuelle Risiken bei High-Protein-Diäten und sehr eiweißreicher Ernährung sollten jedoch beachtet werden. Eine Studie der Epidemologin Pagona Lagiou und ihrem Wissenschaftsteam kam beispielsweise zu dem Ergebnis, dass Low-Carb/High-Protein-Diäten mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung stehen. Demzufolge kann eine proteinreiche Ernährung sogar Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen. Vor einer High-Protein-Diät muss außerdem eine gesunde Nierenfunktion sicher gestellt sein. Denn über die Nieren müssen durch Einweiß entstandene Harnstoffe ausgeschieden werden. Dies funktioniert nur bei intakten Nieren. Außerdem ist es wichtig, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.
Auf die Mischung kommt es an
Sollten Sie sich für eine Low-Carb/High-Protein-Diät entscheiden, achten Sie auf Ihren Basenhaushalt. Frisches Gemüse und Obst sorgt für ein Säure-Basen-Gleichgewicht und liefert zudem essenzielle Vitamine und Spurenelemente. Nicht nur die Menge der Proteine, auch die Qualität spielt eine gesundheitliche Rolle. Aline Emanuel, Ernährungsexpertin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken, empfiehlt eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Der Anteil der Pflanzlichen sollte im Gesamten jedoch überwiegen. Hülsenfrüchte, Nüsse und spezielle Getreidesorten gehören u.a. zu den wichtigen organischen Eiweißlieferanten.