Pflanzenbasierte Ernährung und Lebensstil:
Das Interesse an vegetarischer und veganer Ernährung wächst. Dabei geht es nicht nur um einen Ernährungstrend, sondern bereits viel mehr um eine bewusstere Lebenshaltung.
Die Gründe sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung zu entscheiden sind vielfältig. Häufig sind es ethische Gründe, die Menschen dazu bewegen Fleisch vom Speiseplan zu streichen. Dass Tiere gehalten und getötet werden, um für den Menschen als Mahlzeit am Tisch zu landen, dafür wollen viele nicht mitverantwortlich sein. Auch die Milch- und Eierproduktion stehen hier häufig nicht im Einklang mit einer artgerechten Tierhaltung. Daher gehen immer mehr Menschen einen Schritt weiter und streichen jegliche tierischen Produkte von ihrem Speiseplan und entscheiden sich für eine pflanzenbasierte Ernährung. Ein veganer Lebensstil sieht auch den Verzicht von tierischen Produkten in weiteren Bereichen wie Kosmetika, Kleidung und Alltagsgegenständen vor.
Ökologische Aspekte
Des Weiteren sind ökologische Aspekte, Nachhaltigkeit und der Gesichtspunkt der Welternährungssituation Gründe für die Umstellung auf eine vegetarische oder vegane Ernährung. Auch gesundheitliche Motive veranlassen viele Menschen sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. So wird eine vegetarische Ernährung mit einem geringen Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck und Krebserkrankungen assoziiert. Erklärt wird dies durch den geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und dem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Folat und sekundären Pflanzenstoffen in der Nahrung. Während sich auch mit einer sehr abwechslungsreichen und ausgewogenen vegetarischen Ernährung der tägliche Nährstoffbedarf sehr gut decken lässt, ist bei einer veganen Ernährung ein gut geplanter Speiseplan wichtig, um den Tagesbedarf entsprechend erreichen zu können. Gerade Risikogruppen wie Kinder oder Schwangere müssen aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs besonders auf ihre Lebensmittelauswahl Rücksicht nehmen. Von der DGE wurde eine vegane Ernährung für diese Risikogruppen als ungeeignet eingestuft.
Risikonährstoffe
Der kritischste Nährstoff einer veganen Ernährung ist Vitamin B12. Vom Menschen wird er primär über tierische Lebensmittel aufgenommen wie Fleisch, Innereien und Fisch. Vitamin B12 erfüllt zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Es unterstützt zum Beispiel den Energiestoffwechsel und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und des Immunsystems bei. Vitamin B12 spielt auch eine Rolle bei der Erhaltung eines normalen Homocysteinstoffwechsels.
Der Homocysteinspiegel ist ein unabhängiger Biomarker für die Entstehung von chronischen Erkrankungen wie koronaren Herzerkrankungen. Eine systematische Übersichtsarbeit verglich den Vitamin B12 und Homocystein Status zwischen Vegetariern und Omnivoren (Allesessern). Es konnte gezeigt werden, dass ein niedriger Vitamin B12 Spiegel mit einem hohen Homocysteinspiegel korreliert.
(Woo KS, Kwok TCY, Celermajer DS, Vegan Diet, Subnormal Vitamin B12 Status and Cardiovascular Health, Nutrients 2014, 6(8), 3259-3273).
Weitere Risikonährstoffe einer veganen Ernährung sind Protein, Omega-3-Fettsäuren Calcium, Vitamin D, sowie gegebenenfalls Eisen und Zink. Tierische Proteinquellen können ersetzt werden durch Getreide, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen oder auch Sojaprodukte. Wichtig ist auch auf eine gezielte Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen zu achten, wie beispielsweise Bohnen und Mais, um die Proteinqualität zu erhöhen.
Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die durch den Verzehr von Fisch direkt aufgenommen werden, fallen bei einer vegetarischen Ernährung weg. Allerdings kann der Körper geringfügig die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die z.B. in Lein- oder Rapsöl vorkommt, in DHA und EPA umwandeln. Eisen ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide oder Nüssen enthalten. Die Bioverfügbarkeit ist jedoch gegenüber jener von Eisen aus Fleisch geringer. Durch die gleichzeitige Zufuhr Vitamin C-reicher Lebensmittel kann die Bioverfügbarkeit allerdings gefördert werden. Insbesondere für junge Frauen, die sich vegan ernähren, besteht die Gefahr einen Eisenmangel zu entwickeln. Daher sollte der Eisenstatus regelmäßig überwacht und gegebenenfalls mit Eisen supplementiert werden.
(Waldmann A. et al., Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study, Ann Nutr Metab 2004, 48: 103-108).
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Im Rahmen einer nicht-veganen Ernährung wird Calcium reichlich über Milch und Milchprodukte aufgenommen. Calcium kann aber auch ausreichend über eine pflanzenbasierte Ernährung aufgenommen werden. So sind Grünkohl, Nüsse, Brokkoli, Sesam oder calciumreiches Mineralwasser Beispiele für vegane Quellen von Calcium. Calcium erfüllt verschiedenste Funktionen im Körper und ist unter anderem wichtig für die Erhaltung normaler Knochen und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Vitamin D ist ebenfalls wichtig für die Erhaltung normaler Knochen und trägt zu einer normalen Verwertung von Calcium bei. Der Mineralstoff Zink findet sich ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen oder Getreidekeimen. Allerdings kann Zink aus Fleisch aufgrund der Komplexbildung mit Aminosäuren besser aufgenommen werden. Eine systematische Übersichtsarbeit kam zu dem Ergebnis, dass bei einer vegetarischen Ernährung über einen längeren Zeitraum, der Zinkstatus niedriger ist, als bei Nicht-Vegetariern.
(Foster M et al., Effect of vegetarian diets on zink status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Aug 15;93(10):2362-71).
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.